Kreatin Monohidrat danas je zasigurno jedan od najpoznatijih i najraširenijih (također i najistraživanijih) suplemenata uz Whey protein.
Zašto je to tako, postoji gomila razloga, a mi ćemo Vam pojasniti koji su.
Za početak ukratko ćemo proći što je to kreatin sa znanstvenog aspekta.
Kreatin je neproteinska aminokiselina koju primarno nalazimo u namirnicama kao što su crveno meso, riba i morski plodovi. Većinom ga skladištimo u mišićima (95%) ostalih 5% nalazimo u mozgu i testisima. Unosom kreatina povećavamo zalihe fosfokreatina(oblik pohranjenje energije), pomaže našem tijelu proizvesti više visoko energetske molekule (adenozin trifosfat) ili ti ATP.
ATP često zovemo i tjelesnom energetskom valutom, u prijevodu kada imate više ATP-a Vaše tijelo može bolje funkcionirati tokom vježbanja. Kreatin također mijenja i nekoliko statičnih procesa koji dovode do povećanja mišićne mase, snage i oporavka.
Unos kreatina = veće zalihe fosfokreatina = veća proizvodnja ATP-a = Više snage, izdržljivosti tokom vježbanja
Kako kreatin pomaže u dobivanju mišine mase?
Svakodnevnim dodatnim unosom kreatina monohidrata putem suplementacije tijelu omogućujemo veću proizvodnju ATP-a ključnog izvora energije za trening i vježbanje, a samim time postižemo:
– Veće radno opterećenje: omogućava više radnih serija ili volumena u jednom treningu, a to je ključan čimbenik za rast mišića
– Povećava statičnu signalizaciju: pomaže pri obnovi mišića i rastu
– Povećava anaboličke hormone
– Povećava hidrataciju stanica: kreatin povećava sadržaj vode u mišićnim stanicama što automatski uzrokuje i učinak većeg volumena stanica
– Snižava razine miostatina: povišene razine proteina miostatina mogu usporiti ili “zaustaviti” rast mišića
– Veće zalihe fosfokreatina u našem mozgu poboljšavaju njegovo zdravlje
Kreatin je učinkovit za kratkoročni i dugoročni rast mišića. Pomaže mnogim ljudima, uključujući ljude koji vode sjedilački način života, starije osobe i vrhunske sportaše. Istraživanje iz 2022. pokazalo je da su dodaci kreatina učinkoviti u izgradnji mišićne mase kod zdravih mladih odraslih osoba.
Istraživanje iz 2019. također je zaključio da kreatin, sa ili bez treninga opterećenja, može poboljšati mišićnu masu i snagu kod starijih osoba.
Također može pomoći u smanjenju mogućnosti pada tj. održavanju mišićne mase.
Korištenje Kreatina, doziranje?
O korištenju kreatina postoje razna istraživanja i testiranja, od varijanti punjenja 20-30g dnevno u periodu od tjedan dana sa fazom održavanja i pauzom do konstantnog doziranja kreatina u "manjim" dozama bez prekida.
Naša osobna preporuka i preporuka svim našim korisnicima (kupcima) je uzimanje cca 5g (3 do 5 ovisi o težini) dnevno u konstanti bez punjenja i pauze.
